Jak planować i przygotowywać zdrowe posiłki

Jak planować i przygotowywać zdrowe posiłki

Optymalnie zbilansowana dieta powinna dostarczyć nam odpowiednią ilość kalorii oraz wartości odżywczych, tak aby nasz organizm odpowiednio funkcjonował. Jednak codzienny pęd, praca oraz rozrywkowy tryb życia sprawia, że nie odżywiamy się prawidłowo. Często zdarza nam się podjadać, omijać posiłki lub spożywać produkty typu fast food. Zatem w jaki sposób zaplanować dietę, aby była ona nie tylko odżywcza, ale również smaczna?

Krok 1: Zanim zaczniemy planować

Zanim zaczniemy planować nasz jadłospis, należy najpierw obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz określić ile posiłków dziennie będziemy spożywać. Warto dostosować je do naszego planu dnia. Optymalna ilość to 4-5 posiłków dziennie.

W diecie nie powinno zabraknąć chudego mięsa, warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, nabiału oraz zdrowych tłuszczy, które dostarczą naszemu organizmowi cennych witamin, mikro i makro elementów. Ostatni posiłek powinien być spożyty 2 godziny przed snem, tak aby nie zakłócił on prawidłowych procesów trawiennych w naszym organizmie.

Krok 2: Zaplanuj posiłki

Jeśli znamy już swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz zalecenia co do białek, tłuszczów i węglowodanów zawartych w diecie, można rozpocząć planowanie jadłospisu.

 Pierwszym, a zarazem najważniejszym posiłkiem jest śniadanie. Dobrze, aby zawierało produkty bogate w węglowodany złożone takie jak płatki owsiane, pieczywo razowe, mleko czy kefir.

Drugie śniadanie, zazwyczaj jedzone poza domem powinno, być proste i szybkie do przygotowania oraz łatwe w transporcie. Najczęściej przybiera ono postać kanapki, ale warto pokusić się o przygotowanie sałatki, jogurtu z owocami czy koktajlu.

Obiad to najbardziej obfita potrawa w ciągu dnia. Może składać się z 2 lub 3 potraw, czyli zupa, drugie danie oraz deser. Zupa powinna być przygotowana ze świeżych warzyw najlepiej na bulionie drobiowym, natomiast drugie danie z odpowiednich proporcji białka, węglowodanów i tłuszczy. Deserem może być szklanka soku lub pojedynczy owoc np. jabłko czy pomarańcza.

Ostatnim posiłkiem, jaki powinniśmy zaplanować, jest kolacja. Może być podawana na ciepło lub zimno. Ważne, aby potrawa była lekkostrawna tak, aby nie obciążyła naszego przewodu pokarmowego na noc.

Krok 3: Zakupy

Zakupy najlepiej planować na kilka dni do przodu. W ten sposób zaoszczędzony czas możemy przeznaczyć na aktywność fizyczną, relaks lub spotkania ze znajomymi. W Internecie można znaleźć wiele programów do planowania posiłków oraz generowania list zakupowych np. asystentzywienia.pl jest całkowicie darmowy, a w swojej bazie posiada wiele gotowych potraw, z których możemy skomponować jadłospis na cały tydzień.

O czym jeszcze warto pamiętać

  • Pij co najmniej 2 litry wody dziennie.
  • Zadbaj o odpowiednią proporcję białka, węglowodanów i tłuszczy.
  • Zanim zaplanujesz dietę, sprawdź co masz w lodówce.
  • Nie tylko zaoszczędzisz pieniądze ale również unikniesz marnowania żywności.
  • Zadbaj o różnorodność produktów sezonowych.
  • Czytaj etykiety ze składem produktów.
  • Zwróć uwagę na sposób przygotowania potrawy. Im mniej przetworzone danie, tym zdrowsze.
  • Zawsze wychodź z domu najedzony. Unikniesz w ten sposób podjadania pomiędzy posiłkami.

Świadomie planowanie posiłków daje nam możliwość kontroli tego co jemy oraz utrwalania zdrowych nawyków żywieniowych. Planowanie diety nie jest czasochłonne ani skomplikowane. Dzięki aplikacjom internetowym jesteśmy w stanie ułożyć jadłospis nie tylko dla siebie, ale również dla całej swojej rodziny. Sami decydujemy o tym co jemy, kontrolując przy tym ilość spożytych kalorii. Jest to doskonała alternatywa dla tych osób, które chcą jeść smacznie, ale bez rygorystycznej diety i wyrzeczeń.