Czy Twój styl życia jest przyjazny dla serca? Sprawdź swoje nawyki

Czas czytania 3 Minuty

Czas czytania 2 Minuty

Styl życia przyjazny dla serca to codzienne nawyki, które wspierają prawidłową pracę układu krążenia, profil lipidowy i ogólne samopoczucie. Zastanawiasz się, czy Twoje codzienne nawyki są dobre dla serca? To oznacza, że bardzo świadomie podchodzisz do swojego zdrowia i szukasz sposobów na to, aby gwarantowało Ci dobre samopoczucie. Czas zatem sprawdzić, czy dokonujesz korzystnych wyborów. Zobacz, ile spośród rzeczy wymienionych powyżej już robisz i jak możesz jeszcze lepiej o siebie zadbać.

Czy utrzymujesz aktywność fizyczną?

Tak, jeśli regularnie ruszasz się przez około 150 minut tygodniowo w umiarkowanej intensywności, wspierasz serce nawet bez codziennej siłowni czy 10 000 kroków dziennie.

Sport to zdrowie – wiesz o tym doskonale. Ale czy w ślad za teorią idzie praktyka? Od razu uspokajamy: spełniasz „wymogi”, nawet jeśli nie wykonujesz 10 000 kroków dziennie i nie odwiedzasz siłowni każdego dnia.

Aby zadbać o serce, wystarczy… 150 minut średnio intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo[1]. Tak, dobrze widzisz. Szybkie przeliczenie pokazuje, że to mniej niż 30 minut dziennie. To zalecenie możesz z łatwością wprowadzić w życie, nawet jeśli masz siedzącą pracę i trudno Ci znaleźć czas na długie sesje treningowe.

Jak sprostać temu wymogowi? Wystarczą proste aktywności, które z łatwością włączysz do codziennej rutyny. Chodzi np. o:

• spacery – wystarczy, że przejdziesz się do pobliskiego sklepu, zamiast podjeżdżać do niego samochodem;
• jazdę na rowerze czy nordic walking – to może być Twój sposób na rozładowanie stresu;
• pracę w ogrodzie lub gruntowne sprzątanie mieszkania – tak możesz połączyć przyjemne z pożytecznym.

Świetnie sprawdzą się też np. pływanie lub proste ćwiczenia aerobowe. Może zainwestujesz w rowerek stacjonarny, aby „towarzyszył” Ci przy oglądaniu seriali? Pamiętaj przy tym, że nawet niewielka ilość ruchów jest lepsza niż kompletna stagnacja. Zamiast więc mieć do siebie pretensje, że nie udało Ci się dotrzeć na siłownię, małymi krokami wprowadzaj aktywność do codziennej rutyny. Z czasem będzie łatwiej!

Czy wybierasz zdrowe tłuszcze?

Tak, jeśli w diecie częściej wybierasz tłuszcze nienasycone z olejów roślinnych zamiast tłuszczów nasyconych, pomagasz utrzymać korzystniejszy poziom cholesterolu LDL.

Ile tłuszczu powinno być w diecie?

Nie, wcale nie musisz ograniczać spożycia tłuszczów do zera, jeśli chcesz zadbać o serce. Wręcz przeciwnie! Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby zaspokajały one ok. 30% zapotrzebowania kalorycznego każdego dnia[2]. Ale uwaga! Równie ważna jak ilość jest jakość wybieranych tłuszczów.

Jakie tłuszcze wybierać dla serca?

Zwróć przede wszystkim uwagę na to, czy spożywasz więcej nasyconych czy nienasyconych tłuszczów. Na czym polega różnica? Te pierwsze mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL, a te drugie – obniżać go[3]. Dlatego, w największym uproszczeniu, smalec warto zastąpić oliwą z oliwek extra virgin, masło – miękką margaryną kubkową na bazie olejów roślinnych, a tłusty nabiał – tym chudym. Ogranicz też spożycie czerwonego mięsa oraz tłustych serów, śmietan, jak również olejów palmowego i kokosowego. Serce będzie Ci wdzięczne.

Czy kontrolujesz poziom cholesterolu?

Tak, jeśli wykonujesz lipidogram i reagujesz na niekorzystne wyniki, możesz szybciej zauważyć zaburzenia lipidowe oraz wdrożyć zmiany wspierające serce.

Lipidogram to proste i szybkie badanie, które pozwoli sprawdzić, jak wygląda Twój poziom cholesterolu. To ważne, ponieważ przy zbyt wysokim stężeniu „złego” cholesterolu LDL i innych zaburzeniach parametrów lipidowych może dojść do wytwarzania się blaszek miażdżycowych. To one „zapychają” Twoje tętnice, co z czasem może prowadzić do rozwoju choroby niedokrwiennej serca (tzw. wieńcówki), a nawet do zawału czy udaru[4]!

Co zrobić przy niekorzystnych wynikach?

Wyniki badań cholesterolu pokazują niekorzystne zmiany? To jeszcze nie wyrok. To jasna wskazówka, że musisz zadbać o swoje zdrowie i zmienić nieco tryb życia. Ważne, aby w Twojej diecie pojawiły się sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[5]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, która powstaje na bazie olejów roślinnych i jest też źródłem dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

• wykonaj lipidogram, aby sprawdzić poziom cholesterolu;
• przy niekorzystnych wynikach potraktuj je jako sygnał do zmiany trybu życia;
• włącz do diety sterole roślinne w ilości 1,5-3 g dziennie, jeśli pasuje to do Twoich zaleceń żywieniowych.

Czy sięgasz po warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste?

Tak, jeśli warzywa i owoce stanowią minimum połowę Twojego talerza, a produkty pełnoziarniste zastępują oczyszczone odpowiedniki, wspierasz metabolizm i profil lipidowy.

Dlaczego warto jeść je codziennie?

Eksperci są zgodni: warzywa i owoce (z naciskiem na te pierwsze) powinny stanowić minimum 50% tego, co trafia na Twój talerz[6]. Zalecają również wprowadzenie do jadłospisu produktów pełnoziarnistych – np. grahamek w zamian za kajzerki, brązowego ryżu zamiast białego itd. Dlaczego? Chodzi nie tylko o bogactwo witamin, składników mineralnych czy cennych antyoksydantów. Te produkty to również świetne źródło błonnika pokarmowego. Jest on istotny zarówno dla utrzymania prawidłowego metabolizmu (co pozwala m.in. utrzymać prawidłową sylwetkę), ale również dla zachowania dobrego profilu lipidowego. Błonnik wspiera obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów w organizmie[7]. Jedz na zdrowie!

• warzywa i owoce powinny zajmować minimum 50% talerza;
• produkty pełnoziarniste mogą zastępować oczyszczone produkty zbożowe, np. grahamki zamiast kajzerek;
• błonnik pokarmowy wspiera metabolizm oraz dobry profil lipidowy.

Na ile z powyższych pytań udało się odpowiedzieć: „tak”? Dąż do tego, aby móc się wpisać we wszystkie te kryteria. W ten sposób wypracujesz nawyki, za które serce odwdzięczy Ci się niezawodną pracą przez lata!

[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[2] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[4] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca

[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy

Redaktor Zewnetrzny

Powiązane wpisy:

​Sucha skóra twarzy – skąd się bierze? Pielęgnacja włosów farbowanych – jak utrzymać kolor i przywrócić gładkość? Porozmawiajmy o retinolu… Kiedy zacząć, jak stosować, czego unikać? Krem do rąk – po co go stosować? Co na ból żołądka? Praktyczny przewodnik po skutecznych rozwiązaniach Kawa bezkofeinowa – poznaj sekrety kawy, która nie pobudza