Zastanawiasz się, czy Twoje codzienne nawyki są dobre dla serca? To oznacza, że bardzo świadomie podchodzisz do swojego zdrowia i szukasz sposobów na to, aby gwarantowało Ci dobre samopoczucie. Czas zatem sprawdzić, czy dokonujesz korzystnych wyborów. Zobacz, ile spośród rzeczy wymienionych powyżej już robisz i jak możesz jeszcze lepiej o siebie zadbać.
Czy utrzymujesz aktywność fizyczną?
Sport to zdrowie – wiesz o tym doskonale. Ale czy w ślad za teorią idzie praktyka? Od razu uspokajamy: spełniasz „wymogi”, nawet jeśli nie wykonujesz 10 000 kroków dziennie i nie odwiedzasz siłowni każdego dnia.
Aby zadbać o serce, wystarczy… 150 minut średnio intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo[1]. Tak, dobrze widzisz. Szybkie przeliczenie pokazuje, że to mniej niż 30 minut dziennie. To zalecenie możesz z łatwością wprowadzić w życie, nawet jeśli masz siedzącą pracę i trudno Ci znaleźć czas na długie sesje treningowe.
Jak sprostać temu wymogowi? Wystarczą proste aktywności, które z łatwością włączysz do codziennej rutyny. Chodzi np. o:
- spacery – wystarczy, że przejdziesz się do pobliskiego sklepu, zamiast podjeżdżać do niego samochodem;
- jazdę na rowerze czy nordic walking – to może być Twój sposób na rozładowanie stresu;
- pracę w ogrodzie lub gruntowne sprzątanie mieszkania – tak możesz połączyć przyjemne z pożytecznym.
Świetnie sprawdzą się też np. pływanie lub proste ćwiczenia aerobowe. Może zainwestujesz w rowerek stacjonarny, aby „towarzyszył” Ci przy oglądaniu seriali? Pamiętaj przy tym, że nawet niewielka ilość ruchów jest lepsza niż kompletna stagnacja. Zamiast więc mieć do siebie pretensje, że nie udało Ci się dotrzeć na siłownię, małymi krokami wprowadzaj aktywność do codziennej rutyny. Z czasem będzie łatwiej!
Czy wybierasz zdrowe tłuszcze?
Nie, wcale nie musisz ograniczać spożycia tłuszczów do zera, jeśli chcesz zadbać o serce. Wręcz przeciwnie! Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby zaspokajały one ok. 30% zapotrzebowania kalorycznego każdego dnia[2]. Ale uwaga! Równie ważna jak ilość jest jakość wybieranych tłuszczów.
Zwróć przede wszystkim uwagę na to, czy spożywasz więcej nasyconych czy nienasyconych tłuszczów. Na czym polega różnica? Te pierwsze mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL, a te drugie – obniżać go[3]. Dlatego, w największym uproszczeniu, smalec warto zastąpić oliwą z oliwek extra virgin, masło – miękką margaryną kubkową na bazie olejów roślinnych, a tłusty nabiał – tym chudym. Ogranicz też spożycie czerwonego mięsa oraz tłustych serów, śmietan, jak również olejów palmowego i kokosowego. Serce będzie Ci wdzięczne.
Czy kontrolujesz poziom cholesterolu?
Lipidogram to proste i szybkie badanie, które pozwoli sprawdzić, jak wygląda Twój poziom cholesterolu. To ważne, ponieważ przy zbyt wysokim stężeniu „złego” cholesterolu LDL i innych zaburzeniach parametrów lipidowych może dojść do wytwarzania się blaszek miażdżycowych. To one „zapychają” Twoje tętnice, co z czasem może prowadzić do rozwoju choroby niedokrwiennej serca (tzw. wieńcówki), a nawet do zawału czy udaru[4]!
Wyniki badań cholesterolu pokazują niekorzystne zmiany? To jeszcze nie wyrok. To jasna wskazówka, że musisz zadbać o swoje zdrowie i zmienić nieco tryb życia. Ważne, aby w Twojej diecie pojawiły się sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[5]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, która powstaje na bazie olejów roślinnych i jest też źródłem dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Czy sięgasz po warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste?
Eksperci są zgodni: warzywa i owoce (z naciskiem na te pierwsze) powinny stanowić minimum 50% tego, co trafia na Twój talerz[6]. Zalecają również wprowadzenie do jadłospisu produktów pełnoziarnistych – np. grahamek w zamian za kajzerki, brązowego ryżu zamiast białego itd. Dlaczego? Chodzi nie tylko o bogactwo witamin, składników mineralnych czy cennych antyoksydantów. Te produkty to również świetne źródło błonnika pokarmowego. Jest on istotny zarówno dla utrzymania prawidłowego metabolizmu (co pozwala m.in. utrzymać prawidłową sylwetkę), ale również dla zachowania dobrego profilu lipidowego. Błonnik wspiera obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów w organizmie[7]. Jedz na zdrowie!
Na ile z powyższych pytań udało się odpowiedzieć: „tak”? Dąż do tego, aby móc się wpisać we wszystkie te kryteria. W ten sposób wypracujesz nawyki, za które serce odwdzięczy Ci się niezawodną pracą przez lata!
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
Powiązane wpisy:
Sucha skóra twarzy – skąd się bierze?
Makijaż oczu – klucz do wyrazistego spojrzenia
Kropla, która zmienia wszystko. Dlaczego serum to pielęgnacyjny game-changer?
Porozmawiajmy o retinolu… Kiedy zacząć, jak stosować, czego unikać?
Krem do rąk – po co go stosować?
Szampon z pokrzywą – naturalne remedium na przetłuszczające się włosy
